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임신중의 바르고 편한 자세
임신 전기간 뿐만 아니라 그 후에도 바른 자세는 기분을 좋게 해줄 뿐 아니라 편안함을 유지시켜 줍니다.
임신중에 동반할 수 있는 대부분의 통증이나 불편함은 서거나 앉을 때에 바른 자세를 취함으로써 예방이 가능합니다.
때로는 부적절한 자세로 인해 허리가 아프다든지 하는 통증이 더욱 커지기도 합니다.
임신중의 바른 자세로 근육과 관절 및 인대의 긴장을 완화시킬 수 있으며, 자궁의 위치를 적절하게 유지할 수 있습니다.
다음은 바른 서기와 바른 앉은 자세에 대한 설명입니다.
서기
→ 우선 머리끝에 줄이 달려서 위에서 들어주고 있다는 상상을 하며 머리를 들어 올립니다. 이때 아래턱 부분은 약간만 열리는데 주의하여야 합니다.
→ 어깨는 뒤쪽으로 조금 제낍니다. 보통 둥글게 처진 어깨모양을 하는 것이 나쁜 자세의 표본이라 하겠습니다.
→ 아랫배 부분은 위로 올리는 듯함과 동시에 위쪽 배부분의 윗부분은 안으로 들이미는 동시에 등 아래쪽을 곧게하기 위하여 골반을 올리는 느낌의 자세를 취합니다.
→ 무릎은 조금 이완하며 약간 굽히는 자세가 좋습니다.
→ 화장대의 거울을 사용하여 바른 자세를 연습하면 됩니다.
→ 나쁜 자세로 인하여 배의 근육이 약해지면 등의 근육은 긴장이 증가되어 임신중 요통의 원인이 되기도 합니다.
→ 장시간 서 있을 일이 있을 때에는 양발에 번갈아 가며 무게중심을 두거나 발의 앞, 즉 발가락 부분과 뒤꿈치 부분을 번갈아 이용함으로써 피로를 덜 수 있습니다. 또한 높은 신을 신으면 무게중심이 앞으로 쏠리게 되어 허리를 불편하게 할 수 있으므로 임신중에는 높은 구두를 신지 않는 것이 좋습니다.
앉은 자세
직장에 나가시는 분이거나 집에 있는 분 모두가 깨어있는 시간동안 앉는 시간이 하루의 많은 부분을 차지하므로 바른 앉은 자세를 아는 것이 중요합니다. 가능하면 다리를 높이고 앉는 것이 좋고 자주 일어나 몸을 펴고(기지개를 하는 것 같이) 걷는 것이 좋습니다.
→ 의자에 그냥 앉는 경우는 등받이에 기대며 엉덩이 부분은 조금 앞으로 하는 자세가 바람직합니다.
→ 책상에서 일을 하는 때는 엉덩이를 의자 가장 깊숙히 위치하게 하며 등은 곧게 폅니다.
→ 바닥에 앉을 때에는 다리가 겹치지 않게 책상다리를 하고 팔은 양쪽 다리에 살짝 올려 놓습니다.
눕는 자세
임신 전기에는 별로 상관이 없으나 태아가 성장함에 따라 자궁이 커지면서 누울 때에도 불편하게 됩니다.
가장 바람직한 자세는 왼쪽 옆으로 눕는 자세로 혈액순환을 좋게 합니다. 즉, 등을 대고 똑바로 누우면 커진 자궁과 그 속의 태아, 태반, 양수의 무게로 자궁뒤에 위치한 하행 대동맥(심장으로부터 나와 심장 아랫부분의 기관으로 가는 혈액을 운반하는 동맥)이 눌려서 자궁으로 가는 혈액순환은 물론 다른 장기 및 다리에로의 혈액순환에 지장을 초래하게 됩니다.
더욱 편한 자세를 위해서는 팔 사이와 다리 사이에 쿠션(혹은 여분의 이불)을 넣어 푹신하게 하여 나름대로의 편한 자세를 개발해 볼 수 있습니다. 그 외에도 발이 붓거나 할 때에는 잠시 똑바로 누워 발을 올려서 심장으로 돌아오는 정맥순환을 도와줄 수 있습니다.
눕거나 앉은 자세에서 일어나는 자세
옆으로 눕는 자세에서 팔을 이용하여 우선 앉고 무릎을 꿇은 후 한쪽 발을 먼저 세우고 차례로 일어납니다.
등은 계속 곧은 자세를 유지합니다.
바닥에서 물건을 집는 자세
물건을 집을 때는 물론, 장의 서랍을 열 때, 혹은 아기를 안을 때 모두 이용할 수 있는 자세입니다.
무게 중심을 잘 잡아 양발을 조금 벌리고 등은 곧게 하고 구부려 앉은 후 일어날 때는 무릎을 세워 천천히 일어납니다.
자세가 불안할 때에는 의자나 그외에 지지할 수 있는 단단한 물체를 잡고, 구부려 앉은 후 일어날 때도 지지합니다.
구부려 앉은 것이 힘들 때에는 무릎을 꿇어도 됩니다.
임신중 일상생활 주의점
→ 직장근무 / 집안일
피로를 느끼지 않는 범위에서는 지장이 없으나 계단을 오르내린다든지, 하복부 압박 또는 힘을 많이 주는 일은 좋지 않으며 너무 오랫동안 앉아있는 일도 좋지 않다.
→ 운동
피로를 느끼지 않을 정도의 적당한 운동은 혈액순환을 좋게하고 식욕을 돋구며 변비를 방지하고 안면을 가져오는 효과가 있으나 과격한 운동이나 과로는 유산이나 조산 또는 부종이 생기므로 주의하여야 한다.
→ 여행
되도록 하지 않는 것이 좋다. 특히 유산이 되기 쉬운 2~3개월 및 9~10개월에는 금하는 것이 좋으며 꼭 여행이 필요할때는 버스보다 기차를 택하고 진동이 심한 차에 의한 여행은 삼가야 한다.
→ 목욕
피로회복, 위생등을 고려하여 매일이나 하루 건너해도 무방하나 너무 오래하는 것은 좋지 않다. 임신중에는 질 분비물이 증가해서 외음부가 불결하기 쉬우므로 목욕과 별도로 매일저녁 1번씩 따뜻한 물로 씻는 것이 좋으나 임산부 자신이 질내를 씻는 것은 좋지 않다
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