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산후운동
임신에서 분만에 이르기까지 복부와 골반의 근육은 많이 늘아난 상태가 되는데 출산후에도 이러한 상태가 지속된다. 이런 상태의 근육을 수축시켜 원래의 상태로 회복시키기 위함이 산후운동이다. 산후 회복이 좋은 경우는 산후 24시간 정도가 지난 후 전문 선생님과 상담 후 지시에 따라 시작하되 절대로 무리하지 말고 처음에는 가벼운 운동부터 조금씩 시작하여 건강상태에 따라 점차의 강도와 양을 늘려 간다. 특히 제왕절개 수술을 받았거나 난산을 할 경우는 주의가 필요하며, 회음부절개술을 받은 경우로 통증이 있거나 몸에 열이 있는 경우는 피하는 것이 좋다. 분만시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축회복을 촉진시키고 체력을 길러주며, 혈액순환을 좋게 해 준다. 또, 소변의 배출과 자궁수축을 도와주고, 산후 긴장을 풀어주고 피로회복의 효과가 크다. 모유의 분비를 촉진시켜주며, 변비방지에도 도움을 주고, 근육통을 해소하고 전신을 편히 쉬게 하는 효과가 있다.
산후 1일차
→ 흉식 심호흡 : 가슴에 댄 손이 양쪽으로 벌어질 정도로 숨을 들여 마시고 난 후 폐속의 공기를 내뱉는다. (5~10회씩 1일 2~3회)
→ 복식 심호흡 : 양손을 배위에 올려 놓고 깊이 숨을 들여 마셔서 배를 부풀린 채로잠시 숨을 멈춘 후 천천히 내쉰다. (5~10회씩 1일 2~3회)
→ 팔 상하 운동 : 양팔을 벌렸다가 팔꿈치를 편채로 앞으로 올려서 양손이 가슴 앞에서 합치도록 한다. 다음 양손을 처음 상태로 돌아가게 한다. 잠시 쉬었다가 다시 한다. 혈액 순환을 좋게 하고 팔 힘을 길러 준다. (5~10회씩 1일 2~3회)
산후 2일차
→ 복부 운동 : 똑바로 누운 자세로 복식호흡에 맞추어 머리를 들어 올린다. 또 분만의 피로가 회복되면 혈액순환을 좋게하기 위해서 발목이나 손끝을 움직인다. 피곤하면 전신을 편히 쉬게한다.
→ 전신휴식 : 등을 바닥에 대고 바로 누워 두팔을 머리위로 쭉 뻗고 하나, 둘, ..다섯까지 세면서 힘껏 몸을 편 다음 힘을 빼서 전신을 쉬게 한다.
→ 머리 일으키기 운동 : 반듯이 누워 한손을 배위에 올려 놓고 머리를 천천히 들어 턱이 가슴에 닿도록 한다. 배위의 손을 보면서 복식호흡을 한다. (5~10회씩 1일 2~3회)
→ 발목운동 : 발목을 굽혔다 폈다 한다.발가락도 굽혔다 폈다 한다.발목을 좌우, 옆으로 회전시킨다.발끝을 펴고 발바닥을마주보도록 발끝을 안쪽으로 굽혔다 폈다 한다. (10회씩 1일 2~3회) 발의 피로를 푼다.
산후 3일차
→ 어깨 상하운동 : 유방의 발달을 촉진시켜 모유가 잘 나오도록 하게 한다. 허리를 쭉 편 자세로 서서 팔장을 낀 다음 팔장을 낀 채로 두팔을 어깨선까지 올린다.
→ 골반과 항문운동 : 항문이나 요도의 근육은 질과 연결되어 있어 항문을 힘껏 닫는 듯이 힘을 주는 운동은 질근육의 회복을 촉진 시키는데 효과가 있다. 두 무릎을 나란히 세우고 변을 보고 싶은 것을 참는듯이 항문의 수축과 이완운동을 반복한다. (20회씩 1일 3회)
산후 4~6일차
→ 다리 상하 운동 : 다리를 쭉 펴고 등을 바닥에 댄다. 무릎이 굽혀지지 않도록 한쪽 다리를 수직으로 올리고, 올렸던 다리를 천천히 내리는데 복부근육을 사용하고 손을 움직이지 말아야 한다. 두 다리를 번갈아 한다.(5회씩 1일 3회) 이 동작이 익숙해지면 두 다리를 한꺼번에 올리는 연습도 한다.
→ 상반신 일으키기 운동 : 등을 바닥에 대고 반듯이 누워 무릎을 올린다. 두 팔을 천천히 펴고 힘있게 앞으로 가져가 리듬감있게 상체를 일으킨다. 다리를 쭉펴고 위와 같은 요령으로 상반신을 일으킨다. 몸이 움직이지 않도록 고정 시킨다.
산후 7일차
→ 누워 무릎 굽히기 : 똑바로 누워 우측 무릎을 올려 허벅다리는 배에 닿도록 한다. 다음다리를 쭉 펴서 아래로 내린다. 두 다리를 교대로 한다.(5회씩 1일 3회)
→ 허리 드는 운동 : 양쪽 다리를 벌리고 발을 끌어 무릎이 거의 직각이 되게 세운다. 둔부를 들어서 발바닥과 어깨로만 몸을 지탱하게 하고 조금 정지했다가 허리를 내린다. 양쪽 무릎에 힘을 주어 복부근육을 수축시킨다.(5회씩 1일 3회)
→ 윗몸 일으키기 : 똑바로 누워 가슴 앞에 양팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어 바로 앉는 운동이다. 이 동작이 익숙해지면 양손을 머리 뒤에 대고 한다. 이 운동을 할 때 양발을 꼬고하면 다소 쉽다.
→ 상반신 굽히기 : 등을 똑바로 펴고 선 자세에서 숨을 내쉬면서 무릎의 힘을 약간 빼고 상반신을 앞으로 굽혀 손 끝을 바닥에 댄후 다시 원래상태로 천천히 몸을 일으킨다. (5회씩 1일 3회)
산후 운동의 실례
→ 골반부위의 회복
등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 발바닥을 바닥에 두고 팔은 편안히 몸의 측면에 놓습니다. 엉덩이는 들어서 몸을 지탱하는데 여섯을 셀동안 이 자세를 유지하고는 다시 처음 자세로 돌아가 몸을 낮추고 쉽니다.
→ 허리운동
양다리를 벌리고 왼손을 허리에 괴고 오른 팔을 활처럼 구부려 머리 위로부터 왼쪽으로 기울이며 숨을 내쉰다. 4번 반복 한 다음 똑같은 방법으로 반대방향으로 실시한다.
→ 둔부의 마사지
앉아서 두 손을 비스듬히 떠받친다.
양다리를 굽힌다. 이제 무릎을 오른쪽 왼쪽으로 바닥에 닿도록 드리운다.
맛사지 효과를 감지하려면 10번 반복해야 한다.
→ 다리의 울혈방지
한다리는 높이 올리고 양팔로 잡는다.
발을 위 아래로 기울인다.
발꿈치에 악센트를 두고 발끝을 위로 민다. 열번 연습한 뒤 발을 바꾼다.
→ 복부위의 강화
양발을 골반 부위에 세운다. 침대 모서리를 꼭 잡는다. 양 무릎을 천천히 올린다. 이 때 엉덩이는 아래쪽으로 쏠리며 숨을 내뱉는다 그리고나서 양다리는 천천히 다시 원위치하면서 숨을 깊이 들이 마신다. 4번 반복한다.
→ 복부 및 다리근육 탄력
등을 대고 누워 한다리를 직각으로 들어 올리고는 다른 다리로도 그렇게 합니다. 동시에 양다리를 들어 올리도록 하는 것도 좋은 방법입니다.
→ 신진대사와 혈액순환의 자극
등을 대고 누워서 양팔을 쭉 폅니다. 숨을 내쉬면서 양팔을 올려 교차시킨 뒤 숨을 들이 마시면서 천천히 양팔을 내려 놓습니다. 숨을 내쉴 飁는 복근을 당겨 주어 혈액 순환에 아주 좋습니다.
→ 복부근육과 척추뼈를 위하여
등을 대고 누워서 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 양손을 꼭잡고 당깁니다. 엉덩이와 복근을 긴장시키고 허리 밑부분을 마루에 누릅니다. 다리를 쭉 펴고 쉰 후에 반대편 다리도 이와같이 합니다.
→ 탄력있는 복부운동
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양팔을 모읍니다. 머리를 들고 앞 쪽으로 구부려 복근을 당기면서 손을 무릎에 닿게 합니다. 머리와 팔은 낮추어야 합니다.
→ 자궁수축운동(슬흉위운동)
매일 아침, 저녁으로 소변을 보고나서 2분씩 슬흉위를 취합니다. 양쪽 무릎을 벌리고 허벅다리를 수직으로 세우고 가슴을 바닥에 대는 자세입니다. 이 자세를 점차적으로 2분에서 5분까지늘이고 매일 두번씩 합니다.
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