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산전 체조 바로 배우기

2012-04-12 23:33:42

발목운동

날마다 늘어나는 태아의 몸무게를 무리없이 지탱하면서 걸을 수 있도록 발목의 관절을 부드럽게 하기 위함이다. 반듯하게 누워 발목을 충분히 펴고 굽히면서 여러 방향으로 발을 움직인다. 각각 10회 정도 반복한다.

다리운동

반듯하게 누운 다음 양다리를 좌우 교대로 올렸다 내렸다 하는 운동으로 처음에는 낮게 시작해서 접차로 높인다. 이것은 혈액순환을 돕는 운동으로 각각 10회 반복한다.

골반운동

→골반의 진동 운동

천장을 보고 반듯이 누워서 등을 바닥에 밀착시킨 채 발바닥도 침상에 꼭 붙이고 무릎을 세우든지 똑바로 편다. 배를 쑥 내밀듯이 등을 활 모양으로 굽혀서 등과 바닥사이에 손이 들어갈 정도로 하고 천천히 열까지 센 다음에 등이 원래의 위치로 돌아가게 한다. 아침 저녁으로 다섯번 정도를 행하며 익숙해지면 10분씩 행한다.

→골반을 비트는 운동

천장을 보고 반듯이 누워 베개를 베고 한쪽 무릎을 세운다. 세운 무릎을 허리를 비틀 듯이 안쪽으로 쓰러뜨린다. 다음엔 원위치로 한 후 바깥쪽으로 쓰러뜨린다. 좌우 교대로 아침,저녁에 다섯 번 정도 행한다. 발의 운동 양발을 가지런히 하고 의자에 앉아 발바닥을 마루에 붙인다. 발끝만 위로 젖히고 한번 호흡하여 원래대로 되돌린다. 다리를 교차시켜 한쪽 발가락 끝을 젖힌다. 무릎에부터 아랫부분이 일직선이 되게 발가락 끝을 밑으로 향하게 한다. 한번에 3분씩 하루에 수회행한다.

책상다리 운동

허리의 관절을 부드럽게 하고 허벅지 근육을 튼튼하게 한다. 책상다리로 앉아 무릎을 밑으로 누른 뒤 호흡을 하면서 손을 뗀다. 다음엔 발바닥을 마주 붙인뒤 숨을 들이 마시면서 등을 편다. 그리고 숨을 내뱉으면서 몸을 가볍게 앞으로 굽힌다. 10회씩 반복한다.

→책상다리로 앉는 운동

책상다리 모양으로 앉고 두 손을 무릎위에 올려 놓는다. 가만히 두 무릎을 아랫쪽으로 누르고 (바닥에 도록)숨을 한 번 쉬고 손을 늦추어 원래대로 되돌아 가게 되풀이하여 행한다. 이 운동은 아침 저녁 두 번 정도 연습하고 처음에는 2~3분간 하다가 차츰 10분 정도로 연장 시킨다.

촛불끄기 운동

복부근육의 탄력과 강화에 좋다. 반듯이 누워 무릎을 세우고 숨을 크게 들이 마신 다음 양초 불을 끄는 것 같이 입을 오므린 후 폐가 빌 때까지 가능한 한 길게 숨을 뱉어 낸다. 5회 정도 반복한다.

엘리베이터 체조

질의 근육을 오므리면서 힙을 위로 들어올리고 다섯까지 센 다음 천천히 내린다. 10회 반복한다. 방문같이 기댈 곳에 다리를 벌리고 서서 엉덩이를 올리면서 배를 방문에 붙이도록 한다. 3회 반복한다.

쪼그리고 앉기 운동

임신 중 골반과 회음부위를 크게하는 운동이다. 발을 25 ~ 30cm가량 벌린 다음 엉덩이가 발꿈치에 닿도록하여 앉는다. 책상이나 의자로 체위를 조정한다. 3회씩 반복한다.

임신 체조시 유의사항

→편안한 옷을 입는다.

→식사후 1시간 이내는 체조를 하지 않는다.

→체조 시작전 소변을 보아 방광을 비운다.

→매일 같은 시간대에 하며 서서히 운동량을 늘린다.